പ്രഭാതഭക്ഷണം ശ്രദ്ധയ്‌ക്കും ഓർമ്മശക്തിക്കും

മാനസികാരോഗ്യവും ആഹാരവും തമ്മിൽ വളരെയേറെ ബന്ധമുണ്ടെന്ന്‌ തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്‌. നാം കഴിക്കുന്ന ആഹാരം നമ്മുടെ മാനസിക ഭാവനകളെ സ്വാധീനിക്കുന്നു. അതുപോലെ നമ്മുടെ മാനസികാവസ്‌ഥ വിശപ്പിനെയും നിയന്ത്രിക്കുന്നു. വൈകാരിക പ്രശ്‌നങ്ങൾ ഉദരരോഗങ്ങൾക്കും, ഉദരരോഗങ്ങൾ വൈകാരിക സംഘർഷങ്ങൾക്കും കാരണമാവാറുണ്ടല്ലോ.

ബ്രേക്ക്‌ഫാസ്‌റ്റിന്‌ മുമ്പ്‌ ഉത്സാഹരഹിതനും അശുഭാപ്‌തി വിശ്വാസിയും നിഷ്‌ക്രിയനുമായിരുന്ന വ്യക്തി അതിനുശേഷം ഉത്സാഹവും ആത്മവിശ്വാസവും പ്രവർത്തനശേഷിയും കൈവരിക്കുന്നതായി കാണാറുണ്ട്‌. നിങ്ങളുടെ അശുഭ ചിന്തകൾ (negative thoughts) അകറ്റി ശുഭചിന്തകൾ (positive thoughts) മനസ്സിൽ നിറയാനും പ്രസന്നത കൈവരിക്കാനും പ്രഭാതഭക്ഷണം നിങ്ങളെ സഹായിക്കാറുണ്ടോ?

നമ്മുടെ മാനസിക ഭാവങ്ങളേയും മാനസികശേഷിയേയും സ്വാധീനിക്കാനുള്ള കഴിവ്‌ ബ്രേക്ക്‌ഫാസ്‌റ്റിനുണ്ട്‌. അതുകൊണ്ടാണ്‌ ബ്രേക്ക്‌ഫാസ്‌റ്റിനെ തിങ്കിംഗ്‌ മീൽ എന്ന്‌ വിളിക്കുന്നത്‌. ബ്രേക്ക്‌ഫാസ്‌റ്റ്‌ രാജാവിനെപ്പോലെ, ലഞ്ച്‌ രാജകുമാരനെപ്പോലെ ഡിന്നർ പാപ്പരെപ്പോലെ (Breakfast as a king, lunch as a prince and dine as a pauper) എന്ന പ്രസിദ്ധമായ ചൊല്ലും പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രാധാന്യത്തിലേക്ക്‌ വിരൽ ചൂണ്ടുന്നു.

ബ്രേക്ക്‌ഫാസ്‌റ്റ്‌ ഉപേക്ഷിക്കുന്നത്‌ അപകടകരം

മസ്‌തിഷ്‌കത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാനും ഉന്മേഷഭരിതമാക്കാനും നല്ല ബ്രേക്ക്‌ഫാസ്‌റ്റിനു കഴിയുന്നു. ഒരു ദിവസം മുഴുവൻ ഒരുവ്യക്തിക്കാവശ്യമായ ഊർജ്ജത്തിന്റെയും പോഷണത്തിന്റെയും 25 ശതമാനം ബ്രേക്ക്‌ഫാസ്‌റ്റിൽ നിന്നും ലഭ്യമാണ്‌ എന്നാണ്‌ കണക്ക്‌. മനസ്സിനെ ജാഗ്രത്തും ഭാവനാസമ്പന്നവുമാക്കുന്നത്‌ പോഷണപ്രധാനമായ പ്രഭാത ഭക്ഷണമാണ്‌. ബുദ്ധിപരമായ ജോലിയിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നവരുടെ പ്രശ്‌നപരിഹാര ശേഷിയും, തീരുമാനമെടുക്കാനുള്ള കഴിവും പോഷക സമ്പന്നമായ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തെ ആശ്രയിച്ചാണിരിക്കുന്നത്‌. അതുകൊണ്ട്‌ പ്രഭാതഭക്ഷണം ഉപേക്ഷിക്കുക എന്ന രീതി ഒരിക്കലും അഭികാമ്യമല്ല എന്നു മാത്രമല്ല അപകടകരവുമാണ്‌. താഴ്‌ന്ന വരുമാനക്കാരിൽ 25% പേരും പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നതായി ഒരു പഠനത്തിൽ വെളിപ്പെടുകയുണ്ടായി. ഉദ്യോഗസ്‌ഥരും വിദ്യാർത്ഥികളും പലപ്പോഴും പ്രഭാതഭക്ഷണം ഉപേക്ഷിക്കാറുണ്ട്‌. ഇവർക്ക്‌ ശ്രദ്ധിക്കാനുള്ള ശേഷിയും ഓർമ്മശക്തിയും കുറയുന്നതായി കണ്ടെത്തി.

പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ എന്തെല്ലാം ഉൾപ്പെടുത്തണം?

കൊഴുപ്പ്‌ കൂടിയതും, കാർബൊഹൈഡ്രേറ്റ്‌ അമിതമായിട്ടുള്ളതുമായ പ്രഭാത ഭക്ഷണം അഭിലഷണീയമല്ല. മുളപ്പിച്ച പയർ, പശുവിൻ പാൽ, ഇലയരച്ചുചേർത്ത ചട്‌ണിയും ദോശയും, ഇഡ്‌ഡലി, പുട്ട്‌, അപ്പം, കടല തുടങ്ങിയവ നല്ല വിഭവങ്ങളാണ്‌. കേരളീയമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം വിദേശീയരുടെയും ടൂറിസ്‌റ്റുകളുടെയും പ്രശംസ പിടിച്ചുപറ്റിക്കഴിഞ്ഞു. ലോകത്തെവിടെയും ലഭിക്കുന്നതിനേക്കാൾ രുചികരവും പോഷകസമ്പന്നവുമായ ബ്രേക്ക്‌ഫാസ്‌റ്റ്‌ ദൈവത്തിന്റെ സ്വന്തം നാടായ കേരളത്തിൽ ലഭ്യമാണ്‌ എന്ന്‌ അവർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും, പ്രോട്ടീനും, കുറച്ച്‌ കൊഴുപ്പും ചേർന്ന പ്രഭാതഭക്ഷമാണ്‌ ഏറ്റവും ഉത്തമം. തൈരും, ചോറും, കറികളും ഓർമ്മശക്തിയും ശ്രദ്ധാശേഷിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതായി കാണാൻ കഴിഞ്ഞു. ഇഡ്‌ഡലി അല്ലെങ്കിൽ ദോശയും സാമ്പാറും കഴിച്ചവർ ഇഡ്‌ഡലിയോടൊപ്പം പഞ്ചസാരയോ ചട്‌ണിയോ കഴിച്ചവരേക്കാൾ ബുദ്ധിപരമായ മികവും പുലർത്തിയതായി കണ്ടു. കുട്ടികളുടെ ഓർമ്മശക്തിയും ശ്രദ്ധാശേഷിയും പ്രവർത്തനമികവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ ഒരു നല്ല ബ്രേക്ക്‌ഫാസ്‌റ്റിന്‌ കഴിയും.

ഐയോവാ യൂണിവേഴ്‌സിറ്റി (Iowa University) യിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ ബ്രേക്‌ഫാസ്‌റ്റിന്റെ ഏഴ്‌ പ്രധാന പ്രയോജനങ്ങൾ കണ്ടെത്തുകയുണ്ടായി.

1. വർദ്ധിച്ച പ്രതികരണ ശേഷി.

2. കൂടുതൽ നല്ല പ്രതികരണ പ്രവർത്തനങ്ങൾ.

3. പ്രതിസന്ധികളെ നേരിടാനുള്ള ന്യൂറോമസക്കുലാർ ശേഷി.

4. നല്ല കരവിരുത്‌.

5. വർദ്ധിച്ച ശാരീരിക സഹനശേഷി.

6. വർദ്ധിച്ച പ്രവർത്തനവേഗവും പ്രവൃത്തിഫലവും.

7. മസ്‌തിഷ്‌കത്തിന്‌ വർദ്ധിച്ച ഓക്‌സിജൻ ലഭ്യത.

നിങ്ങൾ നല്ല പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ, വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി ജോലി ചെയ്യുവാൻ കഴിവുനേടുന്നു. നിങ്ങൾ എളുപ്പം ക്ഷീണിതനാവുകയുമില്ല. ബ്രേക്‌ഫാസ്‌റ്റ്‌ ഉപേക്ഷിക്കുമ്പോൾ പ്രവർത്തനക്ഷമതയും പ്രതികരണശേഷിയും കുറയുകയും പേശീക്ഷീണം വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന്‌ ഈ പഠനം വെളിപ്പെടുത്തി.

ഡോ. ഹഗ്ഗാർഡും ഡോ. ഗ്രീൻ ബർഗ്ഗും ചേർന്ന്‌ ഹാർവാർഡ്‌ യൂണിവേഴ്‌സിറ്റിയിൽ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ പ്രഭാതഭക്ഷണം വർജ്ജിക്കുന്നവരിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്‌ കുറയുന്നതായി കണ്ടെത്തി. അതുകൊണ്ട്‌ അവർ ചെയ്‌തിരുന്ന ജോലിയുടെ വേഗം കുറയുകയും, തെറ്റുകൾ കൂടുതലായി സംഭവിക്കുകയും, ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്‌തു.

കേരളത്തിലെ പാരമ്പര്യ ഭക്ഷണരീതികൾ പാശ്ചാത്യരായ ടൂറിസ്‌റ്റുകളെപ്പോലെ ഹഠാദാകർഷിക്കുന്നതാണ്‌. പക്ഷേ നമ്മുടെ പാരമ്പര്യ പോഷക വിഭവങ്ങൾ ഉപേക്ഷിച്ച്‌ സായിപ്പിന്റ ഭക്ഷണരീതി അനുകരിക്കുന്ന പ്രവണതയാണ്‌ നാം കണ്ടുവരുന്നത്‌. ഇത്‌ അഭികാമ്യമല്ല എന്നുമാത്രമല്ല അനാരോഗ്യകാരണവുമാണ്‌.

വാഴപ്പഴം പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക

അറേബ്യൻ സഞ്ചാരികളുടെ യാത്രാവിവരണങ്ങളിൽ വാഴപ്പഴത്തെപ്പറ്റി പ്രത്യേകമായ പരാമർശമുണ്ട്‌. ആർഷഭാരതത്തിന്റെ അത്ഭുതപഴം എന്നാണ്‌ വാഴപ്പഴത്തെ വിശേഷിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നത്‌. എല്ലാ സീസണിലും ലഭ്യമായ ഈ പഴത്തിൽ ഊർജ്ജദായകമായ സ്വാഭാവിക പഞ്ചസാര, പേശീപോഷണത്തിനുള്ള പ്രോട്ടീൻ, നാഡീശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ, മിനറലുകൾ ഇവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്‌. 116 കലോറി ഊർജ്ജവും കാൽസ്യം, ഫോസ്‌ഫറസ്‌, മാംഗനീസ്‌, ഇരുമ്പ്‌, നാര്‌, കരോട്ടിൻ, തയാസിൻ, നിയാസിൻ തുടങ്ങിയ പോഷകമൂല്യങ്ങളും വാഴപ്പഴത്തിൽനിന്ന്‌ ലഭിക്കുന്നു.

വാഴപ്പഴത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പൊട്ടാസ്യം രക്തത്തിലെ ഉപ്പിന്റെ അംശം കുറയ്‌ക്കുകയും, ഇത്‌ രക്തസമ്മർദ്ദം താഴാനിടവരുത്തുക Xma-knlwയും ചെയ്യുന്നു. മസ്‌തിഷ്‌കകോശങ്ങളിലേക്കുള്ള രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുന്നതുകൊണ്ട്‌ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയും പഠനശേഷിയും വർദ്ധിക്കുന്നു. മാനസിക സംഘർഷങ്ങളും, നൈരാശ്യവും അകറ്റി മനസ്സിന്‌ പ്രസന്നാവസ്ഥ പ്രദാനം ചെയ്യാൻ പര്യാപ്‌തമായ സെറോറ്റോനിൻ (serotonine) എന്ന ഹോർമോണിന്റെ ഉത്‌പാദനത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുവാൻ വാഴപ്പഴത്തിന്‌ കഴിയുമെന്ന്‌ തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്‌.

ദേവന്മാരുടെ മാന്ത്രികഫലം

വാഴപ്പഴത്തിന്റെ രോഗപ്രതിരോധ-രോഗനിവാരണ ശേഷി വളരെ പ്രസിദ്ധമാണ്‌. പല ദേശങ്ങളിലും ദഹനസംബന്ധമായ രോഗങ്ങൾക്ക്‌ പരിഹാരമായി ദിവസം മുഴുവൻ വാഴപ്പഴം മാത്രം കഴിച്ചുകൊണ്ട്‌ ഉപവസിക്കുന്ന രീതി നിലവിലുണ്ട്‌.

ഭാരത്തിലേയും പുരാതന പേർഷ്യയിലേയും നാട്ടുവൈദ്യന്മാർ അത്‌ഭുതകരമായ ഉത്തേജനവും ഉന്മേഷവും ലഭിക്കുവാൻ തന്റെ രോഗികൾക്ക്‌ വാഴപ്പഴം കഴിക്കുവാൻ നിർദ്ദേശം നൽകിയിരുന്നു. ബി.സി.327-ൽ മഹാനായ അലക്‌സാണ്ടർ ചക്രവർത്തി യൂറോ-ഏഷ്യൻ രാജ്യങ്ങളിലൂടെ തന്റെ സൈന്യവുമായി മുന്നേറിയപ്പോൾ, ദുഷ്‌ടാത്മാക്കളിൽ നിന്നും രക്ഷപ്രാപിക്കുന്നതിനും നിത്യയൗവനം കൈവരിക്കുന്നതിനും ആ നാട്ടുകാർ വാഴപ്പഴം പതിവായി ഭക്ഷിച്ചിരുന്നതായി മനസ്സിലാക്കി. തന്റെ ക്ഷീണിച്ചവശരായ സൈന്യത്തിന്റെ വീറും വീര്യവും വീണ്ടെടുക്കാൻ അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ വാഴപ്പഴം ഉൾപ്പെടുത്തിയതായി രേഖപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്‌.

ഉദര-ചർമ്മ-നയന രോഗങ്ങൾ ശമിപ്പിക്കുന്നതിന്‌ ഒരു മാർഗ്ഗമാണ്‌ പതിവായ വാഴപ്പഴഭോജനം. രക്തത്തിലെ അസിഡിറ്റി (acidity) മാറ്റി ആൽക്കലിയുടെ അഭാവം പരിഹരിക്കാൻ ഇത്‌ ഉത്തമമാകുന്നു. മലബന്ധം, അൾസർ, കൊളൈറ്റിസ്‌ തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങൾക്ക്‌ പരിഹാരമേകാൻ വാഴപ്പഴത്തിന്‌ കഴിയുന്നു. ദേവന്മാരുടെ മാന്ത്രികഫലം എന്നറിയപ്പെടുന്ന വാഴപ്പഴം എപ്പോഴും എവിടെയും ലഭ്യവുമാണ്‌. രാസവളങ്ങളും കീടനാശിനികളും ഉപയോഗിക്കാതെ ജൈവകൃഷിയിലൂടെ ലഭിക്കുന്ന വാഴപ്പഴങ്ങൾക്ക്‌ ഔഷധമൂല്യം കൂടുതലുണ്ട്‌ നമുക്കാവശ്യമുള്ള പഴം നമ്മുടെ തോട്ടത്തിൽ കൃഷിചെയ്‌തുണ്ടാക്കുകയാണ്‌ നല്ലത്‌.

വാഴപ്പഴം ഏവർക്കും അനുയോജ്യമോ?

നല്ല ഔഷധഗുണമുള്ളതാണ്‌ വാഴപ്പഴമെങ്കിലും ശീതപ്രകൃതിയായ ഇത്‌ ചില രോഗികൾ താല്‌ക്കാലികമായി ഒഴിവാക്കുന്നതാവും ഉത്തമം. പ്രമേഹം, ജലദോഷം, കണ്‌ഠരോഗം, ആസ്‌ത്മാ, ചുമ തുടങ്ങിയ രോഗമുള്ളവർ വാഴപ്പഴം കഴിക്കുന്നത്‌ താല്‌ക്കാലികമായി രോഗവർദ്ധനയ്‌ക്ക്‌ കാരണമായേക്കാം. ആയുർവേദപ്രകാരം കഫപ്രകൃതിയുള്ളവരാണ്‌ ഇവർ. ഇത്തരക്കാർക്ക്‌ വാഴപ്പഴത്തിന്‌ പകരമായി ആപ്പിൾ തെരഞ്ഞെടുക്കാവുന്നതാണ്‌.

ആപ്പിളും ഹാവായ്‌ നിവാസികളും

ഹാവായ്‌ നിവാസികളുടേയും പോളിനേഷ്യക്കാരുടേയും മാർദ്ദവമേറിയതും മനോഹരവുമായ ചർമ്മവും നിതാന്തസന്തുഷ്‌ടിയും ഉയർന്ന ഊർജ്ജസ്വലതയും നിരന്തരം നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്നതിന്റെ രഹസ്യം എന്ത്‌ എന്നറിയാൻ അന്വേഷണം നടത്തിയ കാൾസൺവേഡ്‌ പറയുന്നതിപ്രകാരമാണ്‌ ‘അവർ ആപ്പിൾ ദിവസവും ആഹാരത്തിൽ അനിവാര്യഘടകമായി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നുവെന്നതാണ്‌ അവരുടെ ആരോഗ്യത്തിന്റെയും സൗന്ദര്യത്തിന്റെയും രഹസ്യം.’ സീക്രട്ട്‌ യൂത്ത്‌ ഫ്രൂട്ട്‌ (secret youth fruit) എന്നാണ്‌ അദ്ദേഹം ആപ്പിളിനെ വിശേഷിപ്പിക്കുന്നത്‌.

ശാസ്‌ത്രീയമായ കണ്ടെത്തലുകൾ

ആപ്പിളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പെക്‌റ്റിൻ (pectin) എന്ന ഘടകം നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ വിഷമാലിന്യങ്ങളെ പുറംതള്ളാൻ സഹായിക്കുന്നു. മാംസ്യഭക്ഷണാവശിഷ്‌ടങ്ങൾ കുടലിൽ വച്ച്‌ അഴുകുന്നത്‌ തടയാൻ ഇതു സഹായിക്കുന്നു. ആപ്പിൾ ഉദരരോഗങ്ങളെ അകറ്റുന്ന ഒരു ഒറ്റമൂലയാണ്‌. ഇതു ദഹന പ്രക്രിയയെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു.

ആപ്പിളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സ്വാഭാവിക ആസിഡും പഞ്ചസാരയും ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും ഇരുമ്പ്‌ (iron) ആഗിരണം ചെയ്യുവാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത്‌ രക്തത്തിലെ ഹീമോഗ്‌ളോബിന്റെ അളവ്‌ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വിളർച്ചയെ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു രക്ത വർദ്ധക ആഹാരമായാണ്‌ ആപ്പിൾ പരിഗണിക്കപ്പെടുന്നത്‌. ഒരാപ്പിൾ ദിവസവും കഴിച്ചാൽ ഡോക്‌ടറെ അകറ്റി നിർത്താം (an apple a day keeps the doctor away) എന്നത്‌ ഒരു പഴഞ്ചൊല്ല്‌ മാത്രമല്ല, ഒരു ശാസ്‌ത്രസത്യം കൂടിയാണ്‌.

ബദാമിന്റെ മാന്ത്രികശക്തി

പ്രധാനപ്പെട്ട വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുലവണങ്ങളുടെയും കലവറയായ ബദാം പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത്‌ വളരെ പ്രയോജനപ്രദമാണ്‌. കൊളസ്‌റ്ററോളിന്റെ അളവ്‌ കാര്യമായി കുറയ്‌ക്കാൻ ബാദമിനുള്ള ശേഷി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്‌. ഫോസ്‌ഫറസ്‌ കാത്സ്യം, വിറ്റാമിൻ 6 വിറ്റാമിൻ ഇ എന്നിവ ബദാമിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഹൃദ്രോഗം, കുടലിലെ വ്രണങ്ങൾ, ക്യാൻസർ, പ്രമേഹം, തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കുവാൻ ബദാമിന്റെ പതിവായ ഉപയോഗം കൊണ്ട്‌ കഴിയുന്നു. പ്രായത്തെ പ്രതിരോധിക്കാൻ ശേഷിയുള്ള ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ്‌സ്‌ (anti oxidants) ബദാം പരിപ്പിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്‌.

ദിവസവും എട്ടോ, പത്തോ ബദാം പരിപ്പുകൾ വച്ചു കഴിക്കാം ഇതു പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പമോ അതിനുമുമ്പോ കഴിക്കാം. ബദാം തേൻചേർത്തുകഴിക്കുന്നത്‌ ദിവസം മുഴുവൻ ഊർജ്ജവും ഉത്സാഹവും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുമെന്ന്‌ വ്യക്തമായിട്ടുണ്ട്‌.

പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം നാം മനസ്സിലാക്കുകയും നമുക്ക്‌ തികച്ചും അനുയോജ്യമായ, ആരോഗ്യദായകമായ ആഹാരവിഭവങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുകയും ചെയ്‌താൽ ഉത്സാഹത്തോടും ഉന്മേഷത്തോടും ഊർജ്ജസ്വലതയോടും കൂടി ദിവസം മുഴുവൻ കാര്യക്ഷമമായി ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ജോലി ചെയ്യുവാൻ നമുക്ക്‌ കഴിയും.

Generated from archived content: arogyam13.html Author: john_muzhuthettu

അഭിപ്രായങ്ങൾ

അഭിപ്രായങ്ങൾ

അഭിപ്രായം എഴുതുക

Please enter your comment!
Please enter your name here

 Click this button or press Ctrl+G to toggle between Malayalam and English